قد يؤدي معدل الأيض الذي يتناقص مع تقدم العمر إلى زيادة الوزن. يبدأ الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا في اكتساب نصف كيلو في المتوسط كل عام. بتوصيات من اختصاصي التغذية Emre Uzun ، يمكنك منع زيادة الوزن غير المتعمدة كل عام أثناء تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك. حان الوقت لنقول وداعًا للكيلوغرامات مع 11 نصيحة بسيطة لأولئك الذين يهدفون إلى الحصول على لياقة بدنية هذا الشتاء.
وفقًا للدراسة المنشورة في New England of Medicine ، فقد ورد أن 1.5 كجم يتم تناولها كل 4 سنوات. إذن ماذا علينا أن نفعل؟ فيما يلي 11 طريقة لمنع زيادة الوزن غير المقصودة كل عام.
بناء العضلات
من المعروف أن كيلو واحد من العضلات يسمح لنا بإنفاق سعرات حرارية أكثر بكثير من كيلو واحد من الدهون. تكوين جسمك هو أساس التمثيل الغذائي الخاص بك. نصف كيلو من الدهون يجعلنا نحرق 15 سعرة حرارية في اليوم ، بينما نصف كيلو من العضلات يوفر 85 سعرة حرارية في اليوم. تساعدنا عضلاتنا تقريبًا على حرق سعرات حرارية أكثر 6 مرات في اليوم. وبعبارة أخرى ، فإن امتلاك جسم عضلي لا يوفر فقط فوائد بصرية ، بل يزيد أيضًا من حرق السعرات الحرارية. ميزة أخرى لهذه الرياضة هي أنها تسرع عملية التمثيل الغذائي بدلاً من السعرات الحرارية المستهلكة. بالإضافة إلى ذلك ، نزيد من معدل التمثيل الغذائي لدينا أثناء اكتساب العضلات بالتمارين.
شرب المزيد من الماء
شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الماء خلال اليوم يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة 30 في المائة في المتوسط. يشير اختصاصي التغذية إمري أوزون إلى أن الطعام يستخدم أثناء الهضم وأن الماء البارد يحرق سعرات حرارية أكثر من استهلاك الماء الساخن. يساعد الماء البارد أيضًا على خلق شعور بالشبع من خلال التعامل مع جوع المعدة والدماغ. مطلوب استهلاك كمية كافية من الماء لمنع الجفاف عند الرياضيين. أثناء ممارسة الرياضة ، يجب ألا تنتظر حتى تشعر بالعطش وتشرب الماء في كل فرصة.
أطفئ السخانات
سيبدو الأمر ممتعًا ، لكن الطقس البارد يجعلك تنفق المزيد من السعرات الحرارية. تم الاحتفاظ بالشباب الذكور في غرفة باردة لمدة 10 أيام في دراسة أجريت في هولندا ، بعد بضعة أيام بدأ الذكور يرتجفون. في دراسة نشرت في مجلة Jounal of Clinical Investigation ، تبين أن الرجال في بيئة باردة يحرقون 250 سعرة حرارية إضافية في 3 ساعات.
هذه التفسيرات لا تعني أن تكون بدون تدفئة طوال فصل الشتاء ، فمن الضروري عدم إدراك أننا نفقد الوزن عن طريق دخول حمامات البخار ، ولف الامتدادات على خصرك والتعرق. يتسبب التعرق المفرط في فقدان المزيد من الماء من الجسم ، للأسف فهو ماء وليس دهون
النوم لمدة سبع ساعات
إذا فقدت نومك لممارسة الرياضة ، فلن تقدم لنفسك معروفًا. النوم حاجة لا يهتم بها الناس كثيرًا أثناء فقدان الوزن. نتيجة قلة النوم ، قد تحدث السمنة وزيادة الوزن. في حالة الأرق ، يفرز الجسم هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول. بعد كل شيء؛ يتأثر التمثيل الغذائي في الجسم لفترة طويلة ، فعندما تستيقظ في الصباح ، تشتهي الأشياء الحلوة أو الدهنية وتحدث زيادة في الوزن. تحتاج إلى النوم بمعدل 7 ساعات في الليلة وممارسة الرياضة بهذه الطريقة في الصباح.
جدد مخزونك من فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين منشط من الشمس. على الرغم من أن بلدنا بلد يتلقى أشعة الشمس بشكل عام بسبب موقعه ، إلا أن العديد من الناس يتعرضون دون وعي لنقص فيتامين د. تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين (د) أقل شيوعًا في الدول الاسكندنافية منه في دول البحر الأبيض المتوسط. والسبب في ذلك هو أنهم على دراية بنقص فيتامين (د) ويستخدمون المكملات الغذائية. وجدت العديد من الدراسات أن نقص فيتامين (د) يرتبط بوظائف الخلايا الدهنية والسمنة ، لكن علاقته بفقدان الوزن ليست مفهومة تمامًا. من الضروري توفير ما يكفي من فيتامين د للجسم. فيتامين د ضروري لعملية التمثيل الغذائي للعضلات والعظام ، وأولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من فيتامين د لا يستطيعون تطوير عضلاتهم.
تناول المزيد من البروتين
في بلدنا النامي ، يتغذى الكثير من الناس على كمية أقل بكثير من البروتين الذي يجب أن يتناولوه يوميًا. يجب أن يحصل الشخص على 0.8-1.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام ، أي 56 جرامًا من البروتين للفرد الذي يبلغ وزنه 70 رطلاً. يتمتع البروتين بخاصية تثبيط شهية جيدة جدًا ، ويساعد أيضًا على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك حيث يتم إنفاق الطاقة أثناء هضم البروتين.
يعد هضم البروتين أكثر صعوبة من الكربوهيدرات البسيطة في الجسم. بينما يقوم الجسم بهضم البروتين ، فإنه يبذل المزيد من الجهد ويستهلك المزيد من الطاقة أثناء عملية الهضم. يوصي اختصاصي التغذية Emre Uzun باختيار الوجبات الرئيسية الخالية من الدهون (مثل الأسماك واللبن الخالي من الدهون والبيض واللحوم البيضاء) مع الكربوهيدرات المنخفضة والبروتين الكافي وإضافة وجبتين خفيفتين على الأقل لنظامك الغذائي
ابتعد عن الحياة الساكنة
نعلم جميعًا أنه عندما نكون في العمل أو نذهب إلى مترو الأنفاق ، نحتاج إلى استخدام السلالم بدلاً من المصاعد ، ويمكننا أن نكون أكثر نشاطًا مع الحركات مثل ركن سيارتنا والمشي قبل الوصول إلى السوق مباشرة. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا كافيا. يجب أن نغتنم كل فرصة للعمل. لقد وجدت الدراسات أن الحياة غير النشطة تؤثر على توليد الحرارة على مدى فترة طويلة من الزمن ، ويستفيد الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا بانتظام ويتحركون على مدار اليوم.
في الوقت نفسه ، يحتاج الأشخاص الذين ليس لديهم وقت للمشي إلى البقاء 5 دقائق كل ساعة. في دراسة مثيرة للاهتمام ، عند مقارنة الشخص النحيف مع الشخص البدين ، وجد أن الشخص النحيف يتحرك 152 دقيقة إضافية في اليوم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون للتكرار اليومي للحركات الصغيرة طوال الحياة عائدًا كبيرًا علينا.
احصل على الكافيين من الشاي الأخضر
يساعد Epigallocatechin gallate الموجود في الشاي الأخضر على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. يعتبر الكافيين الموجود في الشاي الأخضر ثانويًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن تأكد من شرب آخر شاي أخضر قبل 8 ساعات من النوم وإلا فقد يجعلك تشعر بالنعاس بسبب محتواه من الكافيين. بالإضافة إلى ذلك ، ينصح بتناول الشاي الأخضر بحد أدنى 2 أكواب و 3 أكواب كحد أقصى في اليوم.
كوّن صداقات صحية
يقترح اختصاصي التغذية Emre Uzun أن تكون صداقات تتكيف مع حياة صحية معك بدلاً من الأصدقاء الذين سيعرضون عليك تناول البطاطس المقلية وشرب البيرة. تشير الدراسات إلى أن الأصدقاء المنتبهين والحريصين في اختيار الطعام يساعدوننا أيضًا في هذا الصدد. وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم أصدقاء يعانون من السمنة لديهم مخاطر أعلى بنسبة 57٪ للإصابة بالسمنة. باختصار ، ابتعد عن الأصدقاء الأحياء غير الصحيين أو قم بتكييفهم مع حياة صحية.
بروبيوتيك بروبيوتيك بروبيوتيك
نسمع الكثير هذه الأيام ، أليس كذلك؟ هناك العديد من الدراسات الجديدة والمثيرة للاهتمام حول العلاقة بين البروبيوتيك والسمنة. على الرغم من أننا لم نتوصل إلى نتائج واضحة حتى الآن ، فلا ضرر من إضافة المزيد من البروبيوتيك إلى النظام الغذائي. بينما تؤثر البكتيريا المعوية على عملية التمثيل الغذائي ككل ، فإنها تساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تحسين الفلورا المعوية. يمكنك إضافة الكفير والحليب واللبن والجبن إلى نظامك الغذائي بدلاً من حبوب البروبيوتيك. بالإضافة إلى ذلك ، دعونا لا ننسى أن البريبايوتكس التي تحتوي على الثوم والبصل ومخلل الملفوف والكراث والموز ونخالة الشوفان تساعد البروبيوتيك على الالتصاق بجدار الأمعاء.