ماذا نأكل قبل التمرين وبعده

تنشيط العناصر الغذائية

يمكنك الحصول على الطاقة والقوة اللازمتين بفضل الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والسوائل التي يجب تناولها مع نظام غذائي متوازن.

تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. يعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة أكثر أهمية أثناء ممارسة الرياضة. هذه وفيرة في الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

البروتينات ، من ناحية أخرى ، مهمة للعضلات ، ولكن هناك تصور بأن تناول البروتين بكميات كبيرة يزيد العضلات. ومع ذلك ، هذه مجرد شائعة. نمو العضلات ممكن فقط من خلال الرياضة وتمارين رفع الأثقال. يكفي تناول البروتين الكافي لبناء العضلات.

الحصول على بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم يمكن أن يسبب:

يمكن تخزينه كزيت ،

• يزيد من مخاطر فقدان الكالسيوم ،

• يتسبب في زيادة عمل الكلى.

• استبدال الكربوهيدرات يمكن أن يسبب التعب.

الحصول على كمية كافية من السوائل

من الضروري ضمان استهلاك كافٍ للسوائل ، لإظهار أداء جيد أثناء وبعد الرياضة. مثلما هو مهم لمنع الجفاف ، من المهم أيضًا عدم استهلاك الكثير من الماء.

أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل هي فحص لون البول. يشير لونه الأصفر الفاتح إلى تناول كمية كافية من السائل.

قبل الرياضة

قبل التمرين ، يجب أن تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يجب أن تأكل قبل التمرين 2-3 ساعات ، ولكن إذا كنت في عجلة من أمرك ، فيمكنك تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 30-45 دقيقة.

قبل ممارسة الرياضة ، اختر عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين والألياف. نظرًا لأن هذه الأطعمة تبطئ الجهاز الهضمي ، فإنها يمكن أن تسبب التشنجات والضعف.

يمكنك اختيار هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة قبل التمرين:

دقيق الشوفان في طبق صغير ،

•حليب منزوع الدسم،

• فواكه (تفاح) أو عصير فواكه ،

• شريحة خبز بالعسل أو المربى.

أثناء ممارسة الرياضة

يمكن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين لأكثر من ساعة من التمارين. يمكن لهذه الأنواع من الأطعمة أن تمنع مشاكل الأمعاء.

بعد الرياضة

إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا وطويلًا أثناء ممارسة الرياضة ، فستزداد حاجتك إلى الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية. حاول أن تستهلك شيئًا ما في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. لأنه في هذه الدقيقة الـ 45 ، تستمر سرعة ضخ الدم للقلب ، ويتم تجديد الإلكتروليتات ويتم محاولة توفير الطاقة اللازمة للعضلات وإصلاح العضلات.

قد تتناول الكربوهيدرات والبروتين وكميات قليلة من الدهون في وجباتك. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار:

خبز القمح الكامل والدجاج والحليب الخالي من الدسم ،

خبز الجاودار الكامل والأرز البني والجبن ،

• الخضار والدواجن والأرز البني.

إذا لم تكن جائعًا جدًا ، يمكنك أيضًا اختيار وجبات خفيفة متوازنة. فمثلا:

الزبادي والفواكه

موز وحليب خالي الدسم