لقد وصلنا إلى نهاية شهر رمضان الذي صومناه بالانتظار لساعات طويلة بصبر. طاولات احتفالية رائعة وحلويات لذيذة تنتظرنا. وسنستهلك على الأرجح جميع الحلويات التي نقدمها خلال الزيارات ، ونبالغ في الحلويات ، ونضع عبئًا على الطعام. ولكن حذار!
بعد جوع طويل خلال شهر رمضان ، يمكن أن يتسبب تحميل معدتنا فجأة وتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية في حدوث مشاكل في المعدة والجهاز الهضمي ، مما يتسبب في عسر الهضم والانتفاخ والغازات. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحدث مشاكل مثل التعرق والغثيان والصداع والدوخة أو نظم القلب بسبب عدم انتظام نسبة السكر في الدم. خلال العطلة ، يمكن أن تسبب السعرات الحرارية المفرطة وسوء التغذية مشاكل حيوية خاصة لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم. لذلك ، من المهم جدًا أن يكون لدينا نظام غذائي خاضع للتحكم من أجل منع سعادتنا من أن تطغى عليها المشاكل الصحية.
شرحت أخصائية التغذية والنظام الغذائي إيبك إرتان كيف يجب أن نأكل لقضاء الإجازة بصحة جيدة وقدمت اقتراحات مهمة.
1- لا تثقل كاهل المعجنات في وجبة الإفطار
لا تفرط في تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، وهي الوجبة الأولى في اليوم. إذا زاد إفراز الأنسولين من الوجبة الأولى ، فسوف تشعر بالجوع بشكل أسرع وستشعر بالرغبة في تناول المزيد من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، لا تثقل كاهل المعجنات مثل المعجنات والمعجنات على الإفطار. يجب عليك بالتأكيد تضمين الجبن والزيتون والبيض والخضروات النيئة في وجبة الإفطار. خذ خبزك كخبز من القمح الكامل وتجنب الحلويات مثل العسل والمربى قدر الإمكان أو لا تستهلك أكثر من 1-2 ملعقة صغيرة.
2. لا تغير خطة وجباتك.
حاول ألا تغير ترتيب وجبتك أثناء القيام بزيارات العيد. تأكد من تناول وجبة الإفطار ، وحاول تناول الغداء والعشاء في الأوقات المناسبة. بهذه الطريقة ، يمكنك تناول المكافآت التي يتم تقديمها أثناء زياراتك بطريقة محكمة. على العكس من ذلك ، إذا تخطيت وجبات الطعام ، فسوف تشعر بالجوع الشديد ، ويمكنك تناول الحلويات أينما ذهبت ، ونتيجة لذلك ، قد تعاني من آلام في المعدة وتشنجات.
3- اختر حلوى الفاكهة أو الحليب
لكي تكون بصحة جيدة ، من الضروري تناول الحلوى مرتين في الأسبوع على الأكثر. عندما تفكر في هذا التحذير ، ستلاحظ أننا قد تجاوزنا المبلغ المثالي خلال العطلات. صرحت أخصائية التغذية والنظام الغذائي إيبك إرتان أن محتوى السعرات الحرارية في الحلويات زاد مع زيادة كمية السكر والدهون المضافة ، قائلة: "الشربات والزلابية عبارة عن حلويات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة البقلاوة على حوالي 259 سعرة حرارية. لهذا السبب ، يجب أن تفضل الحلويات قليلة السكر والدهون. سيكون من الصحيح استخدام ما تفضله من حلويات الفاكهة والحليب ، والتي تحتوي على أقل نسبة من السكر والدهون ".
4- تناول الحلوى بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام
الحلويات مع الشربات والشوكولاتة التي يتم تناولها خلال العيد هي الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة وهي عالية السعرات الحرارية. لذلك ، إذا كنت ستأكله ، فمن الأفضل تناوله بعد الانتظار لمدة 2-3 ساعات ، وليس بعد الأكل مباشرة. بهذه الطريقة لن تزيد السعرات الحرارية في وجبتك الرئيسية ، حتى لا تزداد دهونك ولن تتعب جهازك الهضمي كثيرًا. احرص أيضًا على ألا تكون الحلوى الخاصة بك هي الشبع ، بل تذوقها.
5- اجعل الشاي خفيفًا جدًا والليمون
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل الشاي والقهوة ، والتي لا غنى عنها في العيد ، لا تسرع الدورة الدموية ، وتهضم وتريح نظامك مثل الماء. علاوة على ذلك ، عند تناولها بكثرة ، يمكن أن تسبب خفقان القلب واضطرابات الدورة الدموية وحرقة المعدة وتسبب شكاوى من الارتجاع. لذا حاول ألا تشرب أكثر من 3 أكواب من الشاي وكوبين من القهوة يوميًا. إذا لم يكن لديك بديل لشاي الأعشاب ، فتأكد من تناول الشاي الخفيف والليمون. وبهذه الطريقة ، ستحصل على كمية أقل من الكافيين والماء ، وستمنع قدرة الشاي على تقليل امتصاص الحديد بفضل الليمون. اجعل من المعتاد عدم إضافة السكر إلى مشروباتك الساخنة.
6- أضف القرفة إلى حلوياتك ومشروباتك.
إنه غذاء له فوائد إيجابية للجسم بفضل المواد المضادة للأكسدة والمركبات الفينولية الموجودة في القرفة. كما أنه يزيد من استخدام الجلوكوز للخلايا التي تحتوي على ألدهيد سيناميل في محتواه. وبهذه الطريقة يساعد على خفض نسبة السكر في الدم. من أجل موازنة نسبة السكر في الدم ومنع تناول الحلويات ، يمكنك إضافة البودرة أو قشرة القرفة إلى الحليب الذي يمكنك تناوله كوجبة خفيفة على الحلويات مثل الأرز باللبن في الشاي أو الماء.
7- احصل على الجوز مع الفاكهة
يمكنك منع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات عن طريق تناول الفاكهة في الوجبات الخفيفة. ومع ذلك ، فإن الفركتوز الموجود في الفاكهة هو في الواقع سكر. لذلك ، عندما تأكل الفاكهة فقط في الوجبة الخفيفة ، يمكن أن يرتفع السكر في الدم وينخفض بسرعة بنفس الطريقة. لذلك يجب الحرص على تناول الفاكهة مع 2-3 حبات جوز كاملة ، و8-10 قطع من بذور الزيت مثل اللوز أو البندق ، أو 2-3 ملاعق كبيرة من الزبادي قليل الدسم أو كوب واحد من الحليب ، مما يمنع تذبذب نسبة السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع. وذلك لأن هذه الأطعمة تمنع التقلبات في نسبة السكر في الدم وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
8- أفضل خيار للتهدئة هو اللبن.
صرحت أخصائية التغذية والنظام الغذائي إيبك إرتان أنه يجب عليك أيضًا توخي الحذر حتى لا تحافظ على انخفاض كمية السوائل التي تتناولها خلال النهار وتقول: "تناول الماء معك أو اشرب الماء أينما ذهبت. بهذه الطريقة ، سوف تمنعك من تناول الكثير من الطعام عن طريق ملء جزء من حجم معدتك بالماء ، وكذلك قمع الشعور بالجوع وحماية نفسك من تناول الكثير من الأجزاء. تجنب المشروبات الحمضية بنكهة الكولا التي يتم تقديمها خلال العيد والتي تحتوي على كميات عالية من السكر. مرة أخرى ، من المفيد عدم شرب عصائر فاكهة السلوقي بسبب السكر الموجود فيها. لذلك ، فإن تقديم عيران خلال زيارات العيد سيكون خيار المشروبات الأكثر صحة للتهدئة. وبالمثل ، يمكنك أن تفضل المياه المعدنية العادية ".
9- تناول وجبات خفيفة تجعلك تشعر بالشبع
من أجل أن تقول "لا" للحلويات أو للاستهلاك أقل ، يجب أن يكون المرء ممتلئًا أولاً. لهذا ، يمكنك تحضير عصير مع نسبة عالية من الألياف والماء بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، سيساعدك العصير الذي تضيف فيه الخيار والتفاح الأخضر وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا أو ملعقتين كبيرتين من دقيق نخالة الشوفان على إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة.
10. الخضار ضرورية مع اللحوم
من أكثر اللحظات متعةً في الأعياد هي مآدب العشاء حيث يجتمع جميع أفراد العائلة معًا ومع ذلك ، فإن قضاء وقت طويل على المائدة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن يؤدي إلى زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم نتيجة تناول الكثير من الطعام. لهذا السبب ، تأكد من إضافة أطعمة مثل الخضار والشوربات واللبن ، والتي تكون منخفضة السعرات الحرارية وتنشط الجهاز الهضمي ، بجانب اللحوم التي ستستهلكها في مثل هذه الأعياد. يتسبب تناول اللحوم بمفردها في زيادة كمية اللحوم التي تتناولها ، وبالتالي زيادة تناول الدهون ، كما يتسبب في إرهاق الجهاز الهضمي بشدة.