ومع ذلك ، من أجل تنحيف صحي ، فإن أسلوب التغذية مهم مثل الرياضة ويؤثر نظامك الغذائي على الكفاءة التي تحصل عليها من الرياضة. لأنه يجب أن تكون هناك تغييرات في خطة نظامك الغذائي وفقًا لأنواع الرياضة. فيما يلي اقتراحات غذائية من اختصاصي التغذية ومدرب الحياة Gizem eber لأولئك الذين يمارسون الرياضة وخاصة لمحبي بيلاتيس.
المبادئ الأساسية للجميع
• احرص على الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتين في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى فقدان كتلة العضلات.
• تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن تواجه فقدان السوائل الناجم عن العرق مباشرة أثناء وبعد ممارسة الرياضة.
• توقف عن الأكل قبل التمرين بساعة. يجعل من الصعب عليك التحرك في الرياضة. يمكن أن يسبب لك أيضًا الشعور بتشنجات في المعدة.
• تناول الحليب أو اللبن قبل ممارسة الرياضة مباشرة يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي ويجعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة. لهذا السبب ، حاول ألا تستهلك منتجات الألبان قبل ممارسة الرياضة مباشرة.
ما هي العوامل التي تحدد الاحتياجات الغذائية للرياضيين؟
باستثناء العمر والجنس والحالة الصحية ومعدل التمثيل الغذائي ؛
• مدة الرياضة
نوع الرياضة
• تردد التمرين
• عنف الرياضة
• عوامل مثل المدة التي قضاها الشخص في ممارسة الرياضة تؤثر على كل من كمية السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء التمرين والوقود المستخدم لتوليد الطاقة من الجسم خلال هذه الفترة.
ماذا تأكل وماذا قبل التمرين؟
للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، تناول وجبة رئيسية قبل 3-4 ساعات ؛ من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل 1-2 ساعة.
أمثلة على الوجبة الرئيسية ؛
• حليب الفاكهة والخبز المحمص
• الجبن والبطاطا المخبوزة والحليب
• حليب وموزلي
• سندويش دجاج ولبن
• الحليب والموز
• سلطة الزبادي والفواكه
• المعكرونة الخالية من الدسم والزبادي
أمثلة على الوجبات الخفيفة
ألواح الحبوب
قضبان البروتين
• زبادي الفاكهة
مقهى ما قبل الرياضة
هناك دراسات علمية تفيد بأن شرب فنجان من القهوة قبل 30 دقيقة من ممارسة الرياضة سيساعد على حرق الدهون بسبب الكافيين. تأكد من أن القهوة التي تشربها ليست كريمة. أولئك الذين لا يستطيعون شرب القهوة بدون حليب يمكنهم إضافة الحليب الخفيف.
منتجات الحليب بعد الدوري الرياضي
من المعروف أن الحليب الخفيف أو الزبادي الذي يتم تناوله خلال أول 30-60 دقيقة بعد الرياضة يدعم حرق الدهون بعد الرياضة ويساعد في بناء العضلات.
هل الفيتامين مطلوب؟
نظرًا لأن التمرين يتسبب في تكوين الجذور الحرة في أجسامنا ، فإن فيتامين C له أهمية خاصة في حياة أولئك الذين يمارسون الرياضة. لكن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات والفواكه لا يحتاجون إلى دعم إضافي. إذا كان استهلاكك من الفاكهة والخضروات غير كافٍ ، يمكنك استشارة طبيبك واستخدام مكمل فيتامين سي أو فيتامينات متعددة.
كيف تتعامل مع موضوع الكارنيت؟
من المعروف أن كارنيتين له تأثير إيجابي على حرق الدهون. كنوع من المكملات الغذائية ، يتوفر كل من الأقراص والشكل السائل بسهولة في السوق. ومع ذلك ، هناك دراسات علمية حول استخدام الكارنيتين والتي أسفرت عن العديد من النتائج الإيجابية والسلبية لذلك ، من الضروري توخي الحذر بشأن استخدامه. على الرغم من أن هذه المنتجات تُباع للجميع في الصالات الرياضية ، إلا أنه لا ينبغي استخدامها دون استشارة الطبيب.
تعمل الكارنيتين السائلة بشكل أسرع من مكملات الكارنيتين اللوحية.
رياضة لن تتكرر مرة أخرى: بيلاتيس
كيف يجب أن يتغذى صناع البيلاتس؟
- لا يجب عمل بيلاتيس على معدة ممتلئة. من غير المناسب أن تبدأ بيلاتيس جائعًا لفترة طويلة. الأكثر ملاءمة من حيث الحركات المريحة ، وعدم وجود تقلصات وتوازن السكر في الدم هو تناول وجبة من 1-1.5 ساعة قبل بدء البيلاتس.
- يجب عدم شرب أكثر من كمية واحدة من الماء أثناء ممارسة تمارين البيلاتس. عندما تشعر بالعطش ، يجب شرب رشفة من الماء في درجة حرارة الغرفة.
- قبل بيلاتيس ، يجب تناول قائمة طعام متوازنة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات. يجب عدم تناول الكربوهيدرات التي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة مثل السكر الأبيض والدقيق الأبيض والأرز ككربوهيدرات. بدلا من ذلك ، يمكن تفضيل خبز الجاودار والقمح الكامل والشوفان أو البرغل بيلاف. يمكن تفضيل اللحوم أو الدجاج أو الأسماك الغنية بالبروتين لأنها قليلة الدسم مطبوخة على الشواية ، أو يفضل الجبن والبيض بدلاً من اللحوم والدجاج والأسماك.
- بيلاتيس إنها ليست من الرياضات التي توفر حرقًا عاليًا للسعرات الحرارية ، مثل السباحة والركض والمشي والتنس. يهدف إلى عمل وتقوية عضلات الجسم بدلاً من حرق الطاقة. لهذا السبب ، ليس من المناسب أن يأكل البيلاتيس سعرات حرارية عالية جدًا ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. التغذية الكافية والمتوازنة لعشاق بيلاتيس الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم ، ومحبي البيلاتيس الذين يرغبون في إنقاص الوزن يجب أن يطبقوا برنامج تغذية تنحيف شخصي من قبل اختصاصي التغذية.
- يجب أن يعتني الأشخاص بيلاتيس بنظام غذائي متوازن في حياتهم اليومية. يجب تضمين المجموعات الغذائية الأربع الرئيسية ، الحليب ومنتجات الألبان ، الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك والخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة في خطط التغذية بكميات كافية وبطريقة متوازنة.
- في الابحاث العلمية تبين ان تناول الحليب الخالي من الدسم بعد التمارين التي تقوي العضلات يساعد على زيادة الكتلة العضلية. هو نوع من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات في بيلاتيس.
- يجب على عشاق بيلاتيس الذين يرغبون في إنقاص الوزن الانتباه إلى عاملين في نظامهم الغذائي. الأول هو تناول معادن الكالسيوم بانتظام. يؤدي تناول كميات غير كافية من معادن الكالسيوم إلى إبطاء عملية فقدان الوزن. لهذا السبب ، يوصى بتناول كوبين من الحليب قليل الدسم / منزوع الدسم أو الزبادي يوميًا. العامل الثاني هو الاستهلاك المنتظم لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لهذا ، من الضروري تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع.
الفلسفة الأساسية للبيلاتس هي التوازن. هذا يعتمد على الحفاظ على التوازن بين العقل والجسد. يعد اتباع نظام غذائي صحي جزءًا مهمًا من التوازن بين العقل والجسم. وفقًا لفلسفة شعب بيلاتيس ، من المهم أيضًا تناول نظام غذائي متوازن.