ما هو الكالسيوم الموجود؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

ما هو الكالسيوم ، وما هي أغذية وفوائد الكالسيوم ، كان من بين الأسئلة الأكثر طلبًا على الإنترنت مؤخرًا. يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم. يتم تخزين ما يقرب من 99 بالمائة من الكالسيوم في أجسامنا في بنية العظام والأسنان. لكن الحقيقة هي أننا لسنا جميعًا نستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم تقريبًا. لهذه الأسباب ، قد نواجه العديد من الأمراض المزعجة.

لتلخيص الأمراض التي يسببها نقص الكالسيوم يمكن أن نوضح ما يلي:

- هشاشة العظام أو هشاشة العظام

- تسوس الأسنان

شد عضلي

- ارتفاع ضغط الدم

يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ك حتى يمتص جسمك الكالسيوم. لهذا السبب ، يجب تفضيل المصادر الغذائية والمكملات الغذائية المعقدة ومكملات الكالسيوم المعزولة لتلبية احتياجاتك من الكالسيوم.

ما الذي يسبب نقص الكالسيوم؟

1- استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بكميات قليلة

2- تناول الأطعمة التي تفتقر إلى فيتامين د

3- كثرة استهلاك الملح

4- أمراض الكلى المزمنة

5- نقص المغنيسيوم

6- استخدام الأدوية المحتوية على السرطان والكورتيزون

ما هي كمية الكالسيوم التي يجب تناولها يوميًا حسب الفئة العمرية؟

بالإضافة إلى كونه معدنًا مفيدًا ، يمكن أن يشكل الكالسيوم تهديدًا خطيرًا على الصحة عند تناوله بكميات زائدة. لهذه الأسباب ، سنشرح كيف يجب أن يكون جدول تغذية الكالسيوم وفقًا للفئة العمرية.

0-12 شهرًا (بدون إرضاع طبيعي فقط) 525 مجم

1-3 سنوات 350 ملغ

4-6 سنوات 450 ملغ

7-10 سنوات 550 مجم

11-18 سنة - للرجال 1000 مجم

11-18 سنة - بنات 800 ملغ

البالغون ( 19+ ) 700 مجم

الحامل 700 مجم

المرضعات 700 مجم + 550 مجم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم؟

1) الحليب الخام

1 كوب: 300 مجم

2) كالي (مطبوخ)

1 كوب: 245 ملغ

4) الزبادي أو الكفير

1 كوب: 300 مجم

5) البروكلي

الكوب المطبوخ: 93 ملغ

6) الجرجير

1 كوب: 41 مجم

7) الجبن

شريحتان جبن: 224 مجم

9) البامية

1 كوب: 82 مجم

10) اللوز

حفنة واحدة: 76 ملغ

بشكل عام ، يحتوي الحليب الخام والخضروات على أعلى كميات من مصادر الكالسيوم الغذائية.

الفول والعدس

لا يهم إذا كانت الفاصوليا سوداء أو بيضاء أو أقاربها (البازلاء ، المهروسة ، البازلاء ذات العين السوداء) لا تهم ، فجميعها تحتوي على الكثير من الكالسيوم. دعونا نؤكد أن عائلة العدس (الأخضر والأحمر) هي أيضًا أطعمة غنية بالكالسيوم. الفول والعدس من الأطعمة ذات الصلة بالفعل ، وكلها تحتوي على الكثير من الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات مثل الكالسيوم.

خضروات

سيكون من الخطأ عدم إدراج الخضار ضمن مصادر الكالسيوم النباتية. يوجد الكالسيوم بشكل خاص في الخضار الخضراء والغنية ، ومعظمها في الملفوف (الملفوف والقرنبيط) والسبانخ والسلق.

تين

قد تتفاجأ ، لكن التين هو أيضًا مصدر قوي للكالسيوم. ربما تكون من أكثر الفواكه الغنية بالكالسيوم. بالطبع ، يجب أن تتذكر أنه حتى إحداها تحتوي على ما يقرب من 10 جرامات من الفركتوز و 40-50 سعرة حرارية ، ويجب أن تعرف كيفية تناول 1-2 تين في اليوم.