زد أنسجة عضلاتك بالأطعمة ، أضف الجمال إلى جمالك

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على تكوين الأنسجة العضلية والحفاظ عليها. أهم هذه العوامل هي ؛ في عملية النمو والتطور التي نسميها الوراثة ، وفترة البناء ، ومقدار ذروة كتلة العضلات والعظام ، وفرق العرق ، والعمر ، والجنس ، وبعض الاضطرابات الهرمونية ، والخمول ، والضعف المفرط ، والسمنة المفرطة ، والإفراط في تناول الملح والكافيين ، والتدخين ، وسوء التغذية. نقص البروتين والدهون والكربوهيدرات وسوء التغذية من حيث الفيتامينات والمعادن واستخدام الأدوية التي تقلل من امتصاص المغذيات….

هناك عوامل يمكننا تغييرها وتطويرها من هذه العوامل ، والتي لا يمكن تحقيقها إلا من خلال تغيير نظامنا الغذائي وعادات الحركة.

كيف تزداد الأنسجة العضلية؟

لزيادة أنسجة عضلاتك ،

• قم بنشاط بدني. يقوي النشاط البدني المنتظم والكافي ويحمي بنية العضلات والعظام.

• استهلك كمية كافية من البروتين من المصادر الصحيحة البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تمكن من تطوير وإصلاح الأنسجة. يجب أن تستهلك كمية كافية من البروتين كل يوم. ويجب أن يكون أكثر من نصف احتياجات البروتين من اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وهي مصادر بروتين حيواني. احرص على تناول لحوم الأسماك يومين في الأسبوع ولحوم الدجاج الخالية من الجلد لمدة 2-3 أيام واللحوم الحمراء الخالية من الدهون لمدة يوم واحد. يجب أن تحصل على الباقي من مصادر البروتين النباتي مثل منتجات الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية مثل البندق والفول السوداني والجوز.

• تناول الكربوهيدرات الصحية. إن استهلاك الأطعمة الطبيعية والمتكاملة مثل القمح الكامل والقمح الكامل والجاودار والأرز المقشر بدلاً من الأطعمة النشوية المكررة مثل الخبز والأرز والمعكرونة يزيد من جودة الكربوهيدرات بالإضافة إلى زيادة تناول فيتامينات المجموعة ب والبروتين النباتي.

• استهلك الزيوت المناسبة. تشارك الأحماض الدهنية في بنية أغشية الخلايا. تغذي أحماض أوميغا 3 الدهنية خلايانا ضد الشيخوخة بالإضافة إلى العديد من الوظائف. استهلك السمك المشوي أو المطبوخ على البخار أو المخبوز 2-3 مرات في الأسبوع ، واحرص على تضمين بذور الزيت والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة في نظامك الغذائي.

• فيتامين أ مفيد أيضًا لصحة الجلد. إذا كنت تعتقد أن فيتامين (أ) يلعب فقط دورًا في الحفاظ على أعيننا حادة ، فأنت مخطئ. لأن فيتامين أ يوفر سلامة الجلد. وبالتالي ، فهو فعال في حماية وتنمية أنسجة العضلات لدينا. تعتبر الأسماك ومنتجات الألبان أغنى مصادر فيتامين أ. الخضار الصفراء والبرتقالية غنية ببيتا كاروتين ، وهو طليعة فيتامين أ.

• اعتني بفيتامين هـ. يحمي فيتامين هـ هيكل الخلية عن طريق منع ارتباط الجذور الحرة بأغشية الخلايا. تعتبر الزيوت النباتية والبذور الزيتية مثل البندق والفول السوداني والجوز مصادر جيدة لفيتامين هـ. ملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون أو زيت البندق تضاف إلى سلطاتك و 10 إلى 15 حبة بندق أو لوز أو 3 حبات جوز لتستهلك مع الوجبات الخفيفة تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين هـ.

• لا تهمل مصادر حمض الفوليك. حمض الفوليك هو فيتامين يساهم في تجديد الخلايا. له وظيفة في تكوين وحماية بنية العضلات. للاستفادة من هذه الوظيفة المهمة لحمض الفوليك ، يجب تناول البقوليات المجففة 2-3 مرات في الأسبوع وكوبًا من الخضار الورقية الخضراء الداكنة وكوب واحد من الزبادي يوميًا ، واستخدام الليمون كصلصة لكل طعام وشراب مناسب.

• من المهم جداً تناول فيتامين سي إلى جانب كونه ضمن الخلايا المناعية ، فيتامين سي هو أحد الفيتامينات التي تشكل الأنسجة المرنة في الجلد. لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم ، يجب أن نحصل على ما يكفي من فيتامين سي كل يوم. اصنع سلطات مع الكثير من الخضار الموسمية في الوجبات الرئيسية ، وأضف كمية صغيرة من زيت الزيتون إلى الخضار النيئة. وبالتالي؛ أدخل الخضار والفواكه الطازجة في كل وجبة رئيسية كل يوم في نظامنا الغذائي.

• يصنع الحديد أنسجة العضلات والعظام مثل الحديد ، ويضمن الحديد نقل كمية كافية من الأكسجين إلى الخلايا. يمنع تناول كميات كافية من معدن الحديد جميع الأحداث الأيضية التي تحدث في أجسامنا بسبب فقر الدم ، ويبطئ بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي. إنه يضعف بنية عضلاتنا. يجب أن تستهلك البيض 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل. إذا لم يكن لديك حساسية ، فإن تناول بيضة واحدة كل يوم يكون أكثر فاعلية لعضلاتك لتبقى على قيد الحياة. لا تستهلك أكثر من بيضة واحدة في نفس اليوم. تأكد من أن اللحوم التي تعتبر مصادر غنية بالحديد كافية للتغذية. استهلك مصدرًا من فيتامين ج جنبًا إلى جنب مع البقوليات والخضروات ، مما يزيد من توافر الحديد في الجسم.

• الحصول على ما يكفي من الكالسيوم. معدن الكالسيوم مهم للغاية من حيث بناء العضلات والعظام وإصلاحها. الحليب ومنتجات الألبان هي أغنى مصادر معدن الكالسيوم. إن تناول كوبين من الحليب أو الزبادي بالإضافة إلى شريحتين من الجبن يوميًا يضمن تلبية احتياجات الكالسيوم اليومية. تحتوي الفواكه المجففة والدبس أيضًا على الكالسيوم.

• احصل على كمية كافية من الفوسفور. الفوسفور معدن أساسي في بناء العضلات والعظام وإصلاحها. الأطعمة الغنية بالفوسفور هي الحليب ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات اللحوم. يؤدي عدم التوازن في كمية اللحوم والحليب في النظام الغذائي إلى اختلال توازن الكالسيوم والفوسفور ، ولا يمكن استخدام الكالسيوم بشكل فعال في الجسم. لهذا السبب ، فإن التغذية الكافية والمتوازنة والصحية مهمة جدًا أيضًا لصحة العضلات والعظام.

• يؤخذ فيتامين د بطريقة مختلفة. فيتامين د هو فيتامين مهم في عملية التمثيل الغذائي لدينا لصحة العضلات والعظام. يوجد فيتامين د بكميات قليلة جدًا في الأسماك الدهنية والبيض والحليب ، وهذه الكمية عادة لا تكفي لسد احتياجات الجسم. المصدر الرئيسي لفيتامين د يتم توفيره من خلال تعرض بشرتنا لأشعة الشمس. يكفي التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10-15 دقيقة كل يوم دون أن تكون خلف الزجاج لتلبية متطلبات فيتامين د. ضع في اعتبارك أن الكريمات عالية العوامل تقلل أيضًا من تكوين فيتامين د من الجلد.

• لا تستهلك الملح بكثرة. يؤدي الاستهلاك المفرط للملح إلى إفراز الكالسيوم من الجسم. لذلك ، لا ينبغي أن يكون استهلاك الملح مفرطًا. يجب إزالة شاكر الملح من المائدة ويجب أن يكون استهلاك الأطعمة المملحة والمخللة على الأقل. تأكد من إضافة القليل من الملح أثناء طهي وجباتك ، وتخلي عن عادة إضافة الملح دون تذوق الطعام في طبقك.

أخصائي التغذية نيل شاهين جورهان