شاركنا 6 حركات تمارين رائعة للمبتدئين في الرياضة. أولئك الذين هم كسالى أو لا يريدون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة يجب عليهم بالتأكيد تطبيق هذه التمارين. ستساعدك التمارين الستة التي تراها في القائمة على حرق الدهون بسرعة ، ويمكنك القيام بهذه الحركات بسهولة في المنزل. إليك 6 تمارين حرق الدهون للمبتدئين ...
1. حركة بلانك
تعتبر تمارين بلانك واحدة من أكثر الحركات فعالية التي يمكنك القيام بها في المنزل. لا تحتاج إلى إهدار الكثير من الوقت أو الطاقة ، ولن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للحصول على نتائج مرئية. يتم تقوية عضلات المنطقة الأساسية ، مثل الخصر والورك وخاصة عضلات البطن.
إذن ، كيف يجب على المبتدئين القيام بهذه الحركة السريعة لحرق الدهون؟
ابدأ بوضع ساعديك على الأرض ومرفقيك تحت كتفيك.
اجعل الذراعين متوازيين مع بعضهما البعض.
- ادخل جسمك لأعلى عن طريق الدخول في وضع الضغط.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. لا تنس زيادة الثواني كما تفعل بانتظام لاحقًا.
2. حركة الجرش دراجة
تأكد من تجربة تمرين بايسكل كرنش ، الذي يعمل على جميع عضلات البطن.
كيف يصنع؟
استلق على ظهرك بزاوية 90 درجة مع مفصل الركبة والورك.
- اليدين خلف الرأس ، وعضلات البطن مشدودة ، والجذع أعلى قليلاً.
بينما يتم تمديد ساق واحدة للأمام بمقدار 45 درجة ، يتم لمس الركبة الثابتة بواسطة الكوع المقابل.
يتم إجراء دوران فعال في الجذع. كرر 7 مرات.
3. حركة تويست الروسية
هل تعانين من مشاكل في جانب البطن؟ سوف يساعدك عمل الالتواء الروسي كثيرًا في هذا الصدد.
كيف يصنع؟
اجلس على الأرض وثني ركبتيك وارفع قدميك لأعلى
- اتخذ وضعيتك بظهر مستقيم وشكل V بقدميك.
- تمد اليدين إلى الأمام وتتحدان معًا. ثني خصرك واستدر إلى اليمين ثم إلى اليسار. نظرًا لأن قدميك لا تلمس الأرض ، فسوف تشعر بحرقان في عضلات البطن السفلية أثناء الحركة. كرر 7 مرات
4. دفع العمل
تمرين الضغط هو إحدى الحركات التي يجب أن يتمكن كل شخص يمارس الرياضة من القيام بها. على الرغم من أنه يمارس عضلات صدره كثيرًا ، إلا أنه مؤشر جيد على العمل المنسق لقوة الجسم بالكامل.
كيف يصنع؟
استلقي على وجهك. افرد قدميك وثبّت أطراف أصابعك على الأرض وثبّت يديك على الأرض بجوار الصدر مباشرةً.
ارفع جسمك بالكامل عن الأرض. يجب أن يتم شد جسمك من الكعب إلى الرأس وفي خط واحد.
لا ينبغي أن يكون خصرك عبارة عن قعس مفرط (يمكنك التفكير فيه على أنه حفرة داخلية).
اخفض الجذع إلى الأرض حتى يصل المرفقان إلى زاوية 90 درجة.
- حافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك لمقاومة أكبر.
حافظ على جسمك على خط مستقيم ، ولا تسقط وركيك ولا تدع مؤخرتك معلقة في الهواء.
من المهم أن تحافظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان. لا تنس أن تتنفس وأنت تخفض من نفسك. كرر هذه الحركة 10 مرات.
5. عكس عمل أزمة
من أجل تطبيق تمرين الضرب العكسي الذي يعمل على عضلات البطن بشكل صحيح ، يجب الانتباه إلى:
- اجعل يديك تلمس الأرض بجانب الجسم.
اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وثبتي خصرك على الأرض.
حرك ركبتيك للأمام قليلاً.
- شد عضلات بطنك واسحب ركبتيك للخلف حتى ترفع الوركين عن الأرض.
مرة أخرى ، المس وركيك على الأرض وافعل 10 مرات في 3 مجموعات.
6. حركة متسلق الجبال
تمرين متسلق الجبال إنه تمرين جانبي للبطن يتم إجراؤه عن طريق سحب الساقين في وضع الدفع إلى منطقة البطن. نظرًا لأن الجسم يظل في وضع الدفع طوال التمرين ، فإن عضلات الكتف والذراع والساعد والساعد تعمل بشكل سلبي.
كيف يصنع؟
- تبدأ الحركة في وضع الضغط أو وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي. إذا كنت ترغب في تشغيل الجزء البطني بشكل منفصل ، فاختر وضع الدفع إذا كنت تريد تضمين اللوح الخشبي والكتف والذراع الخلفية والساعد.
بعد تحديد وضعك ، ابدأ في سحب قدم واحدة ، أي باتجاه جانب البطن. أثناء القيام بذلك ، ركز جيدًا على عضلات البطن الجانبية. قم بإغلاقها.
- بعد أن تصل قدمك إلى أقصى حد وتضغط على بطنك الجانبي ، ادفعها للخلف وابدأ في سحب قدمك الأخرى. افعل نفس الشيء معها.
في حالة التحكم في التنفس ؛ الزفير في لحظة السحب ، والتنفس في لحظة الدفع سيزيد من تكرارك.
يجب على المبتدئين القيام بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.