مع اقتراب أشهر الصيف ، بدأ موسم الحمية. في هذه الفترة ، أولاً وقبل كل شيء ، من الضروري تجنب الحميات الغذائية الصادمة والوجبات البروتينية المطبقة من أجل الدخول في الصيف. لأن هذه الحميات الغذائية تحسب على صحتك. إنقاص الوزن بشكل دائم ليس حلمًا والحصول على لياقة في الصيف من خلال التركيز ليس فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا على فقدان الوزن الصحي. يقدم أخصائي التغذية Elvan Odabaşı Kanar نصائح حول التخسيس الصحي دون الجوع لأولئك الذين يرغبون في دخول الصيف بشكل سليم في مشروع Doygun Ekmek حول الحياة مع Doygun على وسائل التواصل الاجتماعي.
الاتجاه هذا العام هو عدم تناول كميات أقل ، ولكن تناول ما يكفي.
لفقدان الوزن ، ابدأ بمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. الصيغة بسيطة. اضرب وزنك في 24 ، وابدأ اتباع نظام غذائي يزيد عن 200 سعرة حرارية من الرقم الذي وجدته. أقل سعر حراري ستحصل عليه هو 200 سعرة حرارية أقل من هذا الرقم.
يفضل الحليب واللبن والجبن الخفيف
من المفيد اختيار أطعمة الحليب واللبن والجبن الخفيفة. بهذه الطريقة ، يمكنك توفير حوالي 45 سعرة حرارية من كل وجبة. تحتاج إلى تناول 4 حصص على الأقل يوميًا من هذه المجموعة. مع اختياراتك الخفيفة ، يمكنك توفير 180 سعرة حرارية في اليوم. ستساعدك هذه التوصية على خسارة حوالي 2.3 كجم بحلول الصيف.
لا تغادر المنزل دون تناول الإفطار!
فطور الصباح هو الوجبة النجمية التي تضعفك أكثر. لا تغادر المنزل بدون وجبة الإفطار. للحصول على أسرع إفطار ، يمكنك تجربة القهوة الخضراء المحضرة من 15 جرامًا من زبدة الفول السوداني الخفيفة ، وشريحة واحدة من خبز الجاودار ، و 100 جرام من الأناناس وعلبة من الحليب الخفيف. من السهل جدًا قضاء هذه المقالة بسرعة وفي الشكل باختيار هذا الإفطار.
لا تكن ضحية للأنظمة الغذائية البروتينية
من السهل جدًا إنقاص الوزن باستخدام قوائم النظام الغذائي الغني بالبروتين. لكن هل تعلم أن استعادة الوزن سيكون بهذه السهولة؟ لا تكن ضحية للأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين ، وهي الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية في تاريخ النظام الغذائي!
لا حمية بدون خبز!
من المفيد وضع هذه الجملة في الاعتبار ، "لا حمية بدون خبز" وألا تنخدع بأسطورة النظام الغذائي "قطع الخبز ، وفقد الوزن". من الضروري تناول الخبز في النظام الغذائي من أجل إنقاص وزن صحي وعدم استعادة الوزن. يجب تناول شريحة أو شريحتين من خبز الحبوب الكاملة في كل وجبة من أجل التحكم في الشهية وتقليل التعرض للحلوى والتخلص من الدهون حول الخصر بسرعة.
اصنع شطائر من خبز الحبوب الكاملة على الغداء
يمكنك تحضير بدائل شطائر صحية لوجبتك حتى الصيف. بهذه الطريقة ، سيكون لديك بديل صحي وسهل والأهم من ذلك أنه مناسب يمكنك تناوله في العمل والمنزل والمدرسة دون تخطي وجبات الطعام. يمكن أن تشمل السندويتش المراد تحضيره من خبز الحبوب الكاملة الجبن الخالي من الدسم والديك الرومي المدخن والتونة والخضروات.
انتبه لأجزاء الفاكهة!
الفاكهة غذاء يجب الانتباه إليه. من الضروري عدم تجاوز 400 جرام في اليوم وتقسيم هذا الجزء إلى 2-3 وجبات في اليوم.
حدد لنفسك وقتًا ممتعًا قبل الساعة 5 مساءً
مع وجبتين خفيفتين في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك قضاء عشاءك أخف. يمكنك تجربة تغيير ملحوظ في شهيتك من خلال تناول الوجبات الخفيفة في الساعة 15.00 و 17.00.
أحلى وقت في الرجيم هو 15.00. يمكنك تحويل الحلوى إلى بديل صحي في نظامك الغذائي وتخصيص وقت حلو خلال النهار. يجب ألا يكون هذا الوقت بعد الساعة 17.00. من الضروري الحرص على الحد من السعرات الحرارية للحلوى التي يجب أن تستهلك حوالي 100-150 سعرة حرارية وألا تزيد نسبة الدهون حول 5-8 جرام. يمكنك اختيار واحد من العديد من بدائل الحلوى الغذائية الخالية من السكر. يمكنك التحكم في أسنانك الحلوة بالتوابل مثل القرفة والفانيليا.
اتبع نظام غذائي شخصي لفقدان الوزن بشكل دائم
يجب التخطيط للنظام الغذائي بشكل فردي. لهذا السبب ، من المفيد التوقف عن تطبيق قوائم الحميات الغذائية الشائعة. لا يمكنك تحقيق خسارة دائمة للوزن إلا من خلال نظام غذائي متوازن مصمم خصيصًا لك.
يمكنك صنع وجبات خفيفة من العنب الأسود واللوز والجوز.
إذا قلت "أريد إعداد وجبات خفيفة ولكن ليس لدي وقت" ، يمكنك إعداد حزمة وجبات خفيفة صحية لنفسك من 15 حبة عنب أسود مع البذور ، و 5 حبات لوز خام و 2 حبات جوز كاملة. علاوة على ذلك ، 138 سعرة حرارية فقط.
تأكد من تناول السمك مرتين في الأسبوع
أصلح غذاء عام 2014 الأسماك ، والزيت الأصلح هو زيت السمك. لذلك ، احرص على تناول السمك يومين في الأسبوع. يجب تناول قرص واحد من زيت السمك (أوميغا 3 / زيت الكريل) قبل النوم في الأيام التي لا يتم فيها تناول السمك.
تناول مكملات البروبيوتيك
الجهاز الهضمي الذي يعمل بشكل صحيح هو النظام الذي يساهم أكثر في معدل التمثيل الغذائي. يمكنك تناول مكملات البروبيوتيك للمساعدة في تنظيم الجهاز الهضمي.
ابتسم ، ضعيف
من المفيد جدًا أن تبتسم كثيرًا أو حتى تضحك أثناء اتباع نظام غذائي. لأن الابتسام يستهلك سعرات حرارية ، يضعف. كما أنه يدعم إدارة الإجهاد في الجسم.
امشوا 10 آلاف خطوة في اليوم واشربوا 2 لتر من الماء
توقف عن إيجاد أعذار للعمل. يمكنك أن تقول وداعًا لوزنك بشكل أسرع من خلال اتخاذ 10 آلاف خطوة يوميًا في الهواء الطلق. يساعد شرب الماء أيضًا على إنقاص الوزن. لذلك لا تهمل شرب 2 لتر من الماء يوميا.
استهلك أطعمة النجوم للمساعدة في التحكم في الشهية
قد يكون سبب انفتاح شهيتك هو الأطعمة الخاطئة التي تفضلها. حاول اختيار الأطعمة التي تساعد على التحكم في الشهية في مطبخك. يمكنك إنقاص الوزن مع الأطعمة النجمة التي أعددتها لعربة التسوق الخاصة بك. فيما يلي أهم الأطعمة التي تساعد على التحكم في الشهية ؛
• بيضة
• الزبادي
• الفاصوليا الجافة
• سمك باس البحر
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
• خرشوف
• البرغل
الحنطة السوداء
• رقائق الشوفان
زيت الزيتون
• قرفة
• الشاي المريمية
فانيلا
• اللوز