يمكنك تأخير الشيخوخة وتبدو شابة طوال الوقت. علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى إنفاق الأموال على جرعة الشباب. الدكتور. يمكنك منع الشيخوخة والتقدم في السن من خلال الاستماع إلى توصيات أخصائي العلاج الطبيعي Gamze Şenbursa.
1. لا تأكل حلوى
يستهلك الأمريكيون 68.04 كجم من السكر سنويًا ، وهو ما يمثل 18٪ من إجمالي السعرات الحرارية لدينا. من المعروف أن هذا يسبب العديد من المشاكل الصحية ، من السمنة إلى مرض السكري من النوع 2. يسبب التجاعيد وكذلك البقاء في الشمس والإفراط في التدخين. يهاجم السكر البروتينات الموجودة في الإيلاستين والكولاجين ، مما يؤدي إلى عملية تسمى glycation ويظهر الجلد أكبر سنًا. يتم ملاحظة آثار الشيخوخة بسبب الاستهلاك المفرط للسكر بسرعة بعد سن 35 عامًا.
نصيحة: اقتصر على 25 جرامًا من السكر يوميًا. تقلل الألياف امتصاص السكر. على سبيل المثال الفرق بين عصير البرتقال والبرتقال. يحتوي عصير البرتقال على قدر من السكر مثل الكولا. عندما تزداد الحاجة إلى السكر ، والذي يحدث عادة عندما تشعر بالعطش ، اختر شرب كوب من الماء أو المياه المعدنية بدلاً من تناول شيء حلو. إذا لم يفلح ذلك ، يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو التوت الأسود / الفراولة.
2- لا تعمل في وظيفة لا تحبها
الوظائف التي لا تستمتع بها وتضطر إلى العمل الجاد تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو الشيخوخة بسبب الإجهاد الشديد. الإجهاد المزمن المطول الناجم عن وتيرة العمل المفرطة يقلل أيضًا من وظائف الدماغ.
نصيحة: إذا لم تتمكن من تغيير بيئة التوتر لديك (مثل رئيس صعب ، وجدول سفر مزدحم ، وعبء العمل) ضع قائمة بالأشياء التي تجعلك سعيدًا. يمكنك إضافة وجبة غداء مع حبيبك أو الشاي المفضل لديك في يومك. يمكن للشكوى من وظيفتك والتوتر أن يضعك في حالة مزاجية أسوأ. يمكنك تقليل شكواك من خلال التفكير بإيجابية ضد الأفكار التي تجعلك غير سعيد. إذا كانت لديك الفرصة ، فقط قم بالعمل الذي تحبه.
3. الاعتناء بالقلي والمشوي والمحمص والمعلبات
في نهاية التفاعلات بين البروتين والسكر في الجسم ، تتشكل رواسب لزجة تسمى AGE (منتجات نهائية متقدمة للجليكشن). هذه تطور روابط متصالبة غير طبيعية بين خيوط البروتين المجاورة ، مما يجعل هذه البروتينات أقل مرونة ويقيد وظيفتها الطبيعية. يسبب العديد من الأمراض من تجاعيد وترهل الجلد القديم إلى مرض الزهايمر.
الأطعمة التي يتم تسخينها أثناء القلي والكراميل والشوي والتحميص والمعالجة والتعليب من AGE. يمكن أن يزيد العمر من الالتهاب والأكسدة سبب رئيسي للشيخوخة والقلب والدماغ والعظام والمفاصل والكلى ومقاومة الأنسولين وفقر الدم والأمراض المرتبطة بالعمر التي تؤثر على الجلد.
نصيحة: أفضل شيء لتقليل استهلاك العمر هو تناوله نيئًا قدر الإمكان. طهي الطعام باستخدام الطريقة المعتمدة على الماء (التبخير أو الغليان) أو انقعه قبل طهيه بالخل أو عصير الليمون. يساعد تناول الأطعمة المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في تقليل الالتهاب والأكسدة التي يسببها العمر. استهلك الفراولة والبطاطا الحلوة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
4. قم بتمارين رياضية مقاومة
تفقد النساء حوالي 5٪ من كتلة عضلاتهن كل عشر سنوات بعد سن الثلاثين. الشيء الوحيد الذي يعكس هذا هو تمرين لياقة المقاومة. أثبتت الدراسات أن هذا النوع من التمارين يمكن أن يزيد من كتلة عضلاتك. تدريب القوة رائع لكثافة العظام ، مما يزيد من طاقتك وقوتك. كما أنه ينشط عملية التمثيل الغذائي ويحسن التوازن ويفيد القلب. المزيد من قوة العضلات تعني ترهل أقل للجلد.
نصيحة: تمرن على وزن جسمك ، والأثقال وأشرطة المقاومة لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. لا تنسَ تضمين تدريب القلب 5 أيام في الأسبوع في برنامج التمرين. بالطبع لا تهمل الخضوع لرقابة الطبيب أولاً.
5. نوم مجاني 7 ساعات
الحصول على نوم منتظم ليس رفاهية بل حاجة طبية. يؤدي الأرق إلى نقص الكورتيزول (هرمون تفرزه الغدة الكظرية). يؤثر على المظهر الداخلي والخارجي لجسمنا. الاتساق هو المفتاح أيضًا: وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، فإن النوم لفترات قصيرة جدًا لمدة 5 سنوات كان مساويًا لانخفاض القدرة الإدراكية والإدراك بأربع إلى سبع سنوات من عمرك.
التوصية: من الممكن أن يصلح الجسم نفسه خلال 7 ساعات من النوم القوي كل ليلة. إنه مهم للشفاء والذاكرة ومرونة الجلد ومستوى الكورتيزول الطبيعي والتمثيل الغذائي. من الضروري الحفاظ على درجة حرارة ثابتة للغرفة للحفاظ على نفس النوم وتعزيز النوم. شاي حشيشة الهر أو عصير الكرز الحامض من الوسائل المساعدة على النوم الطبيعية لضمان إنتاج الميلاتونين. إذا استمر التوتر أو تنميل الساق ليلاً ، امزج 1-2 ملعقة صغيرة من مسحوق سترات المغنيسيوم بالماء أو عصير الفاكهة للمساعدة على استرخاء عضلاتك.
6. تقليل الزيت
تحاول النساء غالبًا تقليل الدهون أثناء اتباع نظام غذائي في سن أكبر ، لكن الدهون الصحية الجيدة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية تحافظ على نضارة البشرة وتزيد من صحة الدماغ وتقوي القلب وتحارب مرض السكري وتطيل العمر. يؤدي تقليل أوميغا 3 إلى تسريع عملية الشيخوخة ، ويزيد من الالتهاب الخلوي ويؤدي إلى اختلال وظائف الأعضاء. كما أنه يجعل بشرتك تبدو أكثر تهيجًا وأقل لمعانًا وكبر السن.
نصيحة: تناول المزيد من الأسماك الزيتية مثل زيت الزيتون البكر واللوز والأفوكادو والسلمون البري ، ولكن تجنب الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 6 (الذرة وفول الصويا وعباد الشمس) وقلل من الزبدة والجبن بالدهون المشبعة. مطلوب 2 1/2 جرام من DHA و EPA omega-3 يوميًا ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من زيت السمك أو مكمل فيتامين زيت السمك.
7. تصحيح توقفك
يفقد الناس سنتيمترًا واحدًا من الطول كل 10 سنوات بعد سن الأربعين. استدارة الظهر ، آلام أسفل الظهر ، وضعية الرأس إلى الأمام هي أكثر اضطرابات الموقف شيوعًا المتعلقة بالعمر. الجلوس والوقوف والانحناء بطريقة خاطئة لا يجعلك تبدو أكبر سنًا فحسب ، بل يسبب أيضًا ضررًا جسديًا. إذا كان هناك خلل في محاذاة العظام أثناء الجلوس أو الوقوف ، يجب أن تعمل عضلاتنا بجد وهذا يضعف مفاصلك. تساعدك الوضعية الجيدة على الظهور بصحة جيدة والبقاء قويًا ومرنًا وتخفيف الألم وزيادة طاقتك والبقاء أكثر هدوءًا ونشاطًا.
نصيحة: أثناء الجلوس ، اجلس على الأجزاء العظمية من وركيك حيث يلمس الوركين السطح الصلب. قف ، واسحب ذقنك للخلف ، وانقل وزنك إلى كعبك ، وحرك كتفيك للخلف والأسفل ، وحرك رأسك للخلف دون رفع ذقنك كثيرًا. عند الانحناء ، انحنى على مفاصل الورك والركبة ، وليس خصرك.
8- اجعل الكثير من الجنس
كونك نشيطًا يجعلك أكثر سعادة ، ولديك نظام مناعة أقوى ، ودورة جيدة ، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وحتى تعيش ثماني سنوات أطول يضبط الجنس توتر العضلات ، ويزيد من إنتاج هرمون النمو الذي يجعلك تبدو أكثر رشاقة وأصغر سنا. المواد الكيميائية المنبعثة أثناء ممارسة الجنس تقلل من التوتر وتزيد من طاقتك ، مما يسمح لك بالحصول على مزاج أكثر سعادة.
نصيحة: يمارس الأزواج الأمريكيون الجنس مرتين في الأسبوع في المتوسط ، ولكن الجزء الأكثر أهمية هو أن الزوجين راضين عن هذا التردد. يمكن أن يساعد الجنس المخطط له في بدء رغبتك الجنسية. جرب أداء تمارين كيجل (مجموعة تمارين تقوي عضلات قاع الحوض) 10 مرات يوميًا لمدة 4 أسابيع لزيادة الرغبة الجنسية لديك.
9- لا تنسي كريم الشمس
بطبيعة الحال ، فإن أخطر عواقب التعرض لأشعة الشمس المفرطة هو سرطان الجلد ، ولكنه قد يتسبب أيضًا في ظهور التجاعيد وبقع الشمس وتشقق الشعيرات الدموية والجلد الجاف والباهت. وبالطبع هذا لا يشمل فقط الوقت الذي تقضيه في حمامات الشمس على الشاطئ. 80٪ من الشمس تتعرض في الحياة اليومية أثناء المشي أو القيادة. تشمل المصادر الأخرى الرمال والماء والغرف الكبيرة ذات المرايا وشاشة الكمبيوتر والأضواء الكاشفة والارتفاعات العالية والأضواء المنعكسة عن الثلج.
نصيحة: استخدم واقيات الشمس التي توفر ما لا يقل عن 30 حماية أو أكثر يوميًا (تلك التي تحتوي على أكسيد الزنك وثاني أكسيد التيتانيوم لا تحتوي على مواد كيميائية). ارتداء ملابس واقية بما في ذلك الطقس غائم ، واستخدام قبعة. حماية عينيك احم منطقة عينك بارتداء نظارات شمسية مع 400 حماية من الأشعة فوق البنفسجية أو أكثر.
10. لا تزيد من مقاومة الأنسولين
مصادر الكربوهيدرات في الطبيعة هي الحبوب والخضروات والفواكه. ظروف اليوم تجعل الحبوب أمامنا في شكل معالج. تزيد الكربوهيدرات المكررة من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة ، مما يتسبب في شيخوخة الأنسجة السريعة ، وتسريع تكوين الجذور الحرة ، ونتيجة لذلك ، مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي.
نصيحة: تناول الخضار والفواكه التي تعتبر مصادر أخرى للكربوهيدرات في الطبيعة. نظّم نظامك الغذائي من الظلام إلى الفاتح ، وخاصة الفواكه البنفسجية (بلاك بيري ، التوت ، التوت الأسود) ، والفواكه الحمراء (الفراولة ، والكرز ، والطماطم ، والرمان ، والتفاح الأحمر) ، والتي تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة بين الخضار والفواكه.
للمزيد من المعلومات:
الدكتور. أخصائية العلاج الطبيعي Gamze ENBURSA