الدكتور. حسن انسل
المصدر الرئيسي للصوديوم في أجسامنا هو الأطعمة التي تحتوي على الملح. على الرغم من أننا نعتقد أنه يمكننا تجنب الصوديوم الزائد عن طريق إزالة الملح من مائدتنا ، إلا أن 11 في المائة فقط من كمية الملح في طعامنا تأتي من الملح الذي نضيفه إلى وجبات الطعام ، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يستهلكون الأطعمة الجاهزة يجب أن ينتبهوا إلى نوع من تناول "الصوديوم المخفي" ، لأن 70-80٪ من الصوديوم تحتوي على جزء كبير من هذا المعدن. نحصل عليه من الطعام. لذا ، حتى إذا قمت بتحديد كمية الملح التي تضعها في الطعام ، فقد يحتوي الطعام نفسه بالفعل على الكثير من الصوديوم.
يحتاج جسمك إلى بعض الصوديوم ليعمل بشكل صحيح. يلعب الصوديوم دورًا أساسيًا في الوظائف التالية:
الحفاظ على توازن السوائل في الجسم
التوصيل العصبي
تقلص واسترخاء العضلات
الكلى هي الأعضاء التي تنظم كمية الصوديوم في الجسم. عندما تنخفض مستويات الصوديوم ، تحافظ الكلى على الصوديوم. عندما ترتفع المستويات ، فإنها تفرز الصوديوم في البول. إذا لم تستطع الكلى إفراز كمية كافية من الصوديوم ، يبدأ الصوديوم في التراكم في الدم. نظرًا لأن الصوديوم الزائد يسحب الكثير من الماء إلى الدم ، فإن حجم الدم يزيد. يؤدي زيادة حجم الدم أيضًا إلى زيادة عمل القلب ، وزيادة الدورة الدموية في الأوردة ، وزيادة ضغط الدم. يمكن أن تؤدي حالات مثل فشل القلب وتليف الكبد وأمراض الكلى المزمنة إلى إضعاف القدرة على تنظيم مستويات الصوديوم.
عادة ما يكون المدخول اليومي الموصى به من الصوديوم للبالغين الأصحاء بين 1500 و 2500 مجم (ملليغرام). في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يتم تقليل هذا إلى 1000-1500 مجم.
تحدث إلى طبيبك حول كمية الصوديوم المطلوبة لك ، واضبط كمية الملح اليومية وفقًا لذلك.
ثلاثة مصادر رئيسية للصوديوم
الأطعمة المصنعة والمجهزة. الشخص الذي يأكل بشكل أساسي الأطعمة المعلبة والشوربات والأطعمة الجاهزة والأطعمة المجمدة يحصل على كمية كبيرة من الصوديوم الإضافي. يستخدم مصنعو المواد الغذائية الملح أو غيره من المركبات المحتوية على الصوديوم كمواد حافظة لإضافة نكهة أو ملمس.
التوابل المحتوية على الصوديوم. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة (5 ملليلتر) من ملح الطعام على 2325 مجم من الصوديوم ، و 1 ملعقة كبيرة (15 ملليلترًا) من صلصة الصويا تحتوي على 900-1000 مجم من الصوديوم. من الضروري أيضًا الانتباه إلى كمية الصوديوم في النكهات المختلفة المستخدمة في نكهة الوجبات. هذه العموميات موضحة على العبوة.
مصادر الصوديوم الطبيعية. الصوديوم معدن موجود بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان والخضروات. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (200 مل) من الحليب قليل الدسم على حوالي 90 مجم من الصوديوم.
كيف تتعرف على الأطعمة الغنية بالصوديوم؟
أفضل طريقة لمعرفة محتوى الصوديوم هي قراءة ملصقات الطعام. بصرف النظر عن الملح ، فإن المركبات التالية التي يشيع استخدامها في تحضير الطعام تحتوي أيضًا على الصوديوم:
غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
صودا الخبز
مسحوق الخبز
فوسفات ثنائي الصوديوم
ألجينات الصوديوم
نترات الصوديوم أو النتريت
كيف يجب أن نخفض الصوديوم؟
تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والأطعمة المصنعة أقل. الصوديوم الطبيعي في الفواكه والخضروات الطازجة منخفض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الصوديوم في اللحوم الطازجة أقل من محتوى اللحوم الباردة ومنتجات اللحوم المصنعة الأخرى. عند شراء وجبات جاهزة ، اختر خيارات منخفضة الصوديوم. كلما أمكن ، قم بإزالة أو تقليل الملح في الوصفات أثناء الطهي. إذا كنت مغرمًا بالخبز ، يمكنك اختيار الخبز قليل الملح أو غير المملح. احترس من جميع أنواع تتبيلات السلطة المحملة بالصوديوم وصلصات التغميس والكاتشب والخردل وما شابه ذلك. اختر الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام.
خفض تدريجيا
استخدم بدائل ملح أخرى لملح الطعام بالتشاور مع طبيبك. إذا كنت تستخدم الملح في ذوقك وقمت برش "أملاح النظام الغذائي" بكميات كبيرة ، فسيظل البعض يتناول كميات كبيرة من الصوديوم ، لذا استخدمها وفقًا لتوصية طبيبك.
الرغبة في تناول الطعام المالح هي عادة مكتسبة ، ويمكن عكسها. قلل تدريجيًا من استخدام الملح ، تتكيف براعم التذوق على لسانك وبعد بضعة أسابيع ستنخفض رغبتك في تناول الطعام المالح. وهكذا ، بمرور الوقت ، ستكتشف أنك تستمتع بالطعام أكثر من نكهته الخاصة.