الخطوات التي يجب الانتباه لها في نظامك الغذائي اليومي من خلال تنظيم نمط حياتك:
• تنظيم وجبات الطعام الخاصة بك.
إن تناول الطعام دون تخطي وجبات في أوقات منتظمة يسهل التحكم في وزنك من خلال دعم التشغيل السريع لعملية التمثيل الغذائي لديك ويوفر احتياجات غذائية يومية متنوعة. لذلك ، سيكون من المناسب إنشاء خطة نظامك الغذائي على شكل 4-6 وجبات.
• توفير التنوع في نظامك الغذائي.
حاول تضمين مجموعات طعام مختلفة في وجباتك. على سبيل المثال ، من خلال تشبيه طبقك ببرسيم من أربع أوراق ، ربع مصدر بروتين (مثل اللحوم ، الدجاج ، السمك) ، ربع مجموعة الخضروات (خضروات أو سلطة على البخار) ، والأجزاء الأخرى مصدر حقيقي للكربوهيدرات (البرغل والأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة. إلخ) ومنتجات الألبان مثل الزبادي والكفير والعيران ، سيكون لديك وجبة رئيسية متوازنة للغاية.
• اختر الزيوت المناسبة.
النظام الغذائي الغني بالدهون غير المشبعة (خاصة زيت الزيتون) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قلل من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي اليومي. تجنب التفضيلات مثل اللحوم الدهنية ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، والقشدة ، والقشدة ، والمنتجات المعبأة التي تحتوي على دهون متحولة ، وأطعمة الوجبات السريعة ، ورقائق البطاطس في نظامك الغذائي. لا تستخدم تقنية القلي. استفد من المكسرات ، لكن تناولها باعتدال لأن البذور الزيتية تحتوي على سعرات حرارية عالية.
• زيادة استهلاك اللب.
الاستهلاك اليومي من 4-5 حصص من الخضار والفواكه والحبوب والبقول والمكسرات يدعم عملية التمثيل الغذائي والهضم من خلال تلبية احتياجاتك من الألياف التي تبلغ 25 جم في المتوسط. كما أنه فعال في الحفاظ على توازن السكر في الدم وخفض الكوليسترول.
• اشرب الكثير من الماء.
احرص على شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا بسبب التحكم في توازن درجة حرارة الجسم ، وضمان الهضم والشبع ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي والمشاركة في العديد من ردود الفعل في الجسم.
• انتبه لأوقات الوجبات.
تأكد من بدء اليوم مع وجبة الإفطار والتوقف عن تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم.
• استفد من التوابل ، قلل من استهلاك الملح.
يؤدي استخدام التوابل مثل الفلفل الحار والكمون والكركم والفلفل الأسود والزنجبيل في وجباتك إلى زيادة طفيفة في عملية التمثيل الغذائي لديك ويدعم عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المفرط للملح يزيد من ضغط الدم ، ويزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وعبء الكلى ، ويؤثر سلبًا على الصحة. يجب أن يقتصر على 5-6 جرام في اليوم.
• للحصول على مناعة أقوى ، لا تهمل الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم.
استفد من اللحوم الحمراء والبيض والخضروات الورقية والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات.
• افحص مستويات فيتامين د في الدم.
في حالة النقص ، تناول الجرعة اللازمة من المكملات. استفد من الشمس ، ولا تهمل الموارد مثل الأسماك وصفار البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.