ديلارا كوجاك
عندما تغلق المدارس ويقرع جرس الصيف ، تبدأ المنتجعات بالامتلاء بسرعة ، ويبدأ التنظيف في المنازل الصيفية ويتم زيارة الأقارب والأصدقاء في المناطق الساحلية. أولئك الذين لا يستطيعون الذهاب في إجازة طويلة يبدأون في البحث عن المناطق المجاورة في نهاية الأسبوع. أولئك الذين لديهم حمام سباحة يمكنهم استخدامه على مقربة ، يختارون التواريخ التي يجب الذهاب إليها ، أو يتم تعميم أفكار الاشتراك في مسبح الفندق الموسمي.
قبل كل هذا ، فإن أولئك الذين يقعون في فخ الأكل غير المنضبط وعدم النشاط في أشهر الشتاء يبحثون أولاً عن حلول للتخلص من أوزانهم في أسرع وقت ممكن. هنا يمكن ارتكاب الأخطاء في هذا الاندفاع والذعر ، وفي الحقيقة الخطأ الأكبر هو عدم إيقاف هذا الاتجاه عندما يبدأ زيادة الوزن. لأن كل وزن مضاف يمثل عبئًا ثقيلًا على عملية التمثيل الغذائي. مع زيادة الدهون في الجسم ، يتباطأ التمثيل الغذائي. كل حمية جديدة أصعب من سابقتها. لأن فقدان العضلات مع كل نظام غذائي خاطئ يعني تباطؤ في معدل الأيض وترهل وانعدام الشكل في الجسم.
إذا كنت تريد وزنًا سهلًا ، اختر سهلًا
1. تقليل أحجام حصصك. بدلًا من فرض الحظر على نفسك ، حاول أن تستهلك كل شيء وفضل كميات صغيرة. اترك صحنك في منتصف الطريق أو شاركه مع الشخص الآخر.
2. إذا كنت تستخدم السكر في الشاي والقهوة ، توقف. 5 سكر يعطي 100 سعرة حرارية من الطاقة يومياً. بالتخلي عن 100 سعر حراري فقط كل يوم ، ستوفر 36500 سعرة حرارية في السنة ، وفي المقابل ستخسر 5 كجم في نهاية العام. قد يكون التفكير عكس ذلك أكثر فاعلية. إن تناول 5 حلوى كل يوم يعني 5 كجم من الدهون في نهاية العام.
3. راجع كمية الزيت التي تضيفها إلى السلطة. 1 ملعقة حلوى زيت زيتون كافية. كل ملعقة إضافية تعني أنك تحصل على 50 سعرة حرارية. استهلاك أكثر من 50 سعرة حرارية في اليوم يسبب 2-3 كجم من الدهون في السنة.
4. حاول أن تأكل البقوليات مرة أو مرتين في الأسبوع. لا تهمل العدس والحمص والفول المجفف. بصرف النظر عن طهي الطعام الساخن ، يمكنك غليه وخلطه مع سلطاتك ، ويمكنك اختياره كحساء. بسبب محتواها من الألياف ، فإن البقوليات تبقيك ممتلئًا لفترة أطول وتساعد على إنقاص الوزن.
5. قلل من تناولك للدهون المشبعة. اختر الأجزاء الخالية من الدهون من الحليب واللبن والجبن واللحوم. وبالتالي ، من خلال استهلاك كميات أقل من الدهون ، سوف تتخذ الاحتياطات اللازمة ضد تخزين الدهون وارتفاع الكوليسترول في الدم.
6. قلل من استهلاكك للكحول. الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول (أكثر من 100 مل في اليوم) يكونون أكثر عرضة للإصابة بالمرض. إذا كنت تحب الكحول ، فاختر النبيذ دائمًا. عندما تشرب الراكي والفودكا والويسكي ، تحصل على 45-50٪ كحول ، في حين أن محتوى الكحول في النبيذ هو 12-15٪. تذكر أن 1 جرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.
7. لا تتناول نفس الفطور كل صباح. في بعض الأيام ، قم بتغيير طريقة تناولك للطعام ، ولا تأكل بطريقة واحدة ، جرب مذاقات مختلفة. فمثلا:
زبادي مع سلطة فواكه
شوفان بالحليب
لوز بالفواكه
فواكه بالحليب
جبن - خبز
خبز محمص
بيجل - جبن
خبز مع عجة
حساء
8. حاول التمييز بين الجوع الجسدي والجوع العاطفي. لا تكون مثبط للعزيمة. لا أحد منا مثالي وقد لا نكون دائمًا في نفس التخصص. فكر دائمًا بإيجابية.
9. لا تفوت وجبات الطعام. لا تجعل عادة تخطي وجبات الطعام. لأنه بعد كل وجبة فائتة ، يكون استهلاك الطعام في الوجبة الأخرى أعلى. أعد التفكير في نظامك الغذائي في هذا الصدد.
10. لا تنسى تناول وجبة خفيفة. مع مبدأ التقليل من تناول الطعام في كثير من الأحيان ، يزداد معدل الأيض لديك ، وتتوازن نسبة السكر في الدم ولا تشعر بالجوع. الجوع لفترة طويلة عامل مهم في زيادة الوزن ، خاصة بعد تناول الغداء لمدة 6-7 ساعات وتناول العشاء في وقت متأخر. لهذا ، احرص على عدم البقاء جائعًا لأكثر من 3 ساعات.
3 حبات مشمش مجفف ، 2 حبات جوز
نصف باكيت بسكويت دايت ، كوب حليب وقهوة
1 علبة زبادي ، 10-15 حبة توت
1 علبة حليب قليل الدسم ، 1 فاكهة طازجة
نصف عبوة من المعجنات الدايت ، زبدة الحليب
نصف خبز بيغل ، جبن
توست القمح الكامل الخفيف مع الجبن والخضروات الباردة
1 علبة زبادي بالفواكه ، 10 مكسرات
1 حفنة من الحمص الأبيض ، 1 كوب من الكفير
5 حبات برقوق ، 10 حبات لوز
خبز مسطح خالي من الدسم مع الخضار من نصف عجين ، كوب من اللبن الخفيف
11. إذا كنت تواجه مشكلة في شرب الماء ، فحاول تناوله مع زجاجة. إذا كنت تواجه مشكلة في عد الأكواب ، فحاول الشرب بالزجاجة. شرب الماء يسهل عليك خسارة الوزن وهو مهم جدًا لبشرتك.
12. تناول نظام غذائي متنوع. لا يوجد طعام بمفرده له خاصية معجزة ، ولا يعتبر الطعام وحده مذنباً. هدفك دائمًا هو تناول الطعام باعتدال.
13. حافظ على السيطرة أثناء تناول زيت الزيتون والبذور الزيتية. لقد ثبت في العديد من الدراسات أن زيت الزيتون مفيد للقلب. ومع ذلك ، مثل جميع الدهون ، يحتوي 1 جرام على 9 سعرات حرارية واستهلاكها الزائد يسبب السمنة. تناول 10 حبات من البندق أو اللوز أو 3 حبات من الجوز باعتدال يساوي 1 ملعقة صغيرة من الزيت.
14. ابدأ بقراءة العلامات. تأكد من قراءة الملصقات أثناء فحص نفسك والبحث عن الطعام المناسب. افحص قيم السعرات الحرارية والدهون والملح وتواريخ انتهاء صلاحية الأطعمة. اختر المنتجات الخالية من السكر والألياف.
15. أعد هيكلة نمط حياتك وطريقة تفكيرك. اجعل نظامًا غذائيًا متوازنًا وحياة جيدة جزءًا من حياتك وأخبر الآخرين عنه. بدلاً من شراء كعكة لصديقك ، يمكنك تحضير سلة من الفاكهة الطازجة أو منتجات زيت الزيتون.