توصيات لزيادة الوزن بشكل صحي

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المهم جدًا زيادة الوزن بشكل صحيح. هناك العديد من الأطعمة البديلة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة التغذية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن ولكنها تؤثر سلبًا على صحتك. بشكل عام ، الأشخاص الذين يفضلون هذا الطريق المختصر سيفشلون في الوصول إلى النسب المرغوبة في تكوين أجسامهم عن طريق تناول الطعام الناقص من حيث العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. الشيء المهم هو زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات بالموارد المناسبة والوصول إلى نسبة الدهون المثالية.

دعونا نلقي نظرة على أكثر الخطوات فعالية لزيادة الوزن عن طريق تناول الأطعمة الصحية ودون التضحية بنمط حياة صحي:

• استفسر عن السبب الحقيقي لضعفك.

قد لا تكون الصعوبة في اكتساب الوزن ناتجة فقط عن خطأ في تناول السعرات الحرارية. يجب استشارة أخصائي الغدد الصماء للتحقق مما إذا كان هناك سبب استقلابي لهذه المشكلة ، ومن ثم من الضروري إدارة عملية زيادة الوزن بدعم من اختصاصي التغذية.

• انتبه إلى استهلاكك للطاقة!

يجب الحفاظ على استهلاك الطاقة اليومي أعلى مما ينفق: بعد فحص السعرات الحرارية اليومية للشخص عن طريق الاحتفاظ بسجل مفصل ، يتم زيادة السعرات الحرارية اللازمة (زيادة متوسط ​​500-100 سعرة حرارية لكل حاجة يومية) ويجب إعداد برامج التغذية عن طريق حساب نسب الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

• زيادة وتيرة الوجبات.

يجب تفضيل الأطعمة منخفضة الحجم وعالية الطاقة (مثل البندق واللوز والفول السوداني والفواكه المجففة) بين الوجبات ، مع إطعام متكرر (5-6 مرات في اليوم). يجب تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكن المضافات عالية.

• لا تهمل تناول البروتين.

من الضروري تناول كمية كافية من البروتين (بمعدل 1 غرام لكل كيلوغرام). تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة لزيادة وزن الجسم من خلال دعم زيادة كتلة العضلات. لذلك ، في وجبات الطعام. يجب تضمين مصادر مثل اللحوم ومنتجات الألبان الكاملة والدجاج والأسماك والبيض.

• الاستفادة من الكربوهيدرات الصحيحة.

يجب تناول أطعمة مثل منتجات الحبوب الكاملة والشوفان والبقوليات التي لا تخل بتوازن السكر في الدم.

• لا تهمل التمرين.

التمرين المنتظم مهم حتى لا تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة نسبة الدهون فحسب بل تزيد أيضًا من كتلة العضلات. على وجه الخصوص ، سيكون لدعم تناول السعرات الحرارية العالية من خلال تمارين القوة التي تزيد من حجم العضلات والحفاظ عليها 3 إلى 4 أيام في الأسبوع تأثير إيجابي.

• التحلي بالصبر والثبات.

عملية اكتساب الوزن عملية صعبة. هذا هو السبب في أن اتباع نهج ثابت لزيادة الوزن هو سر النجاح. تتوسط هرمونات الدماغ والشهية مثل اللبتين في عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن تغير الاستجابة التي تحصل عليها. عندما تتناول سعرات حرارية زائدة ، يمكن للدماغ أن يخلق حالة سلبية عن طريق قمع الشهية وتسريع عملية الأيض. لهذا السبب ، من المهم أن يجبر الشخص نفسه على تناول الطعام حتى لو شعر بالشبع.

• تجنب شرب السوائل مع الوجبات.

نظرًا لميزة تعزيز الشعور بالشبع في المعدة ، فإن شرب السوائل قبل الوجبات وأثناءها قد يؤدي إلى استهلاك الطعام في الوجبات. من الأخطاء التي ارتكبت أن المشروبات مثل المشروبات الحمضية وعصائر الفاكهة الجاهزة والصودا ، والتي غالبًا ما تكون مفضلة لزيادة الوزن ، يمكن أن تثبط الشهية وتسبب الشعور بالشبع.

• لا تهمل الأطعمة الغنية بالزنك.

في حالة انخفاض مستويات الزنك ، وهو معدن مهم في الشهية ، قد تحدث مشاكل في الأكل. لهذا السبب ، يجب تفضيل الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والجبن والمكسرات والحبوب وبذور عباد الشمس والبيض بشكل متكرر.