ديلارا كوجاك
في البالغين ذوي التغذية الطبيعية ، يتم توفير 55-60٪ من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات بالنظر إلى الامتيازات الشخصية ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 100-125 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي.
تأتي احتياجاتنا اليومية من الطاقة ، والسعرات الحرارية اللازمة لعمل التمثيل الغذائي لدينا ، من ثلاثة مصادر أساسية من خلال الطعام الذي نتناوله:
الكربوهيدرات
البروتينات
الدهون
يوفر جرام واحد من الكربوهيدرات والبروتين 4 سعرات حرارية من الطاقة ، ويوفر جرام واحد من الدهون 9 سعرات حرارية من الطاقة. 55-60٪ من الطاقة اليومية يجب أن تكون من الكربوهيدرات ، 10-15٪ من البروتين و 25-30٪ من الدهون.
فمثلا؛ إذا كان لديك نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري ، فإن 55-60 بالمائة من هذه السعرات الحرارية تجعل حوالي 1000 سعرة حرارية. نظرًا لأن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات يوفر أربعة سعرات حرارية ، فيمكننا إضافة 250 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إلى 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات. فيما يلي محتويات الكربوهيدرات في بعض الأطعمة:
1 كوب حليب 9 جرام
1 شريحة خبز 15 جرام
حصة واحدة من الفاكهة 12 جرام
2-3 ملاعق أرز 12 جرام
1 كرات اللحم لا
1 بيضة لا
10 جرام سكر 10 جرام
2-3 قطع رمادية 15 جرام
تتشكل الكربوهيدرات في النباتات عن طريق الجمع بين ثاني أكسيد الكربون في الهواء والماء المأخوذ من التربة ، وذلك بفضل ضوء الشمس من خلال صبغة الكلوروفيل في الأوراق الخضراء. لذلك ، فإن العناصر الغذائية من التربة هي في الغالب مصادر الكربوهيدرات ؛ مثل الخضار والفواكه والقمح والشعير والدخن وجميع المنتجات المصنوعة منها (الخبز والمعكرونة والبسكويت). يعتبر استهلاك هذه المنتجات في الحبوب الكاملة دون تكريرها هو الخيار الأكثر قيمة من حيث الصحة.
إن تناول نظام غذائي لا يحتوي على أي كربوهيدرات ليس صحيحًا تمامًا للصحة. الكربوهيدرات هي أحد العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. الكربوهيدرات هي أكثر العناصر الغذائية شيوعًا في نظامنا الغذائي. بالنسبة للبالغين ذوي التغذية الطبيعية ، يتم توفير 55-60٪ من الطاقة اليومية من الكربوهيدرات. يوفر 1 جرام من الكربوهيدرات حوالي 4 سعرات حرارية من الطاقة. ولكن يمكن للناس أن يعيشوا بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات. بالنظر إلى الامتيازات الشخصية ، يجب تضمين ما لا يقل عن 100-125 جرامًا من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي. يعطي هذا ما يقرب من 400 - 500 سعرة حرارية من الطاقة.
الجليكوجين. إنها الكربوهيدرات الموجودة في جسم الإنسان والحيوان ، أي أنها شكل التخزين. خاصة بالنسبة للرياضيين ، من المهم للأداء أن يحتوي الخزان على حجم وامتلاء كافيين. يوجد في الغالب في الكبد وعضلات العضلات والأنسجة الأخرى.
اختر سمراء بدلا من الأبيض
كمية الألياف بدلاً من السكريات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة
الكربوهيدرات المركبة عالية الفائدة للصحة
من المهم أن تختار.
الكربوهيدرات المعقدة ، وخاصة الحبوب الكاملة غير المكررة ، مفيدة للصحة. يعتبر أرز القمح الكامل أو البرغل خيارًا أفضل من الأرز المبيض. وبالمثل ، يعتبر القمح الكامل أو الجاودار أو خبز القمح الكامل أكثر قيمة من حيث الصحة من الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض. كمثال على الكربوهيدرات البسيطة ؛ يمكننا عد الأطعمة مثل السكر والعسل والمربى وعصير الفاكهة. من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الخبز الكامل والمعكرونة والحبوب والبرغل.
وظائف الكربوهيدرات في الجسم
1. توفر الكربوهيدرات جزءًا كبيرًا من الطاقة التي ينفقها الجسم. تستخدم جميع الأنسجة الكربوهيدرات لتلبية احتياجاتها من الطاقة. تستخدم أنسجة المخ الكربوهيدرات فقط للحصول على الطاقة. حقيقة أن الدماغ يستخدم الجلوكوز فقط هو السبب الأكثر أهمية للحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات كل يوم. خلاف ذلك ، يتم استخدام أنسجة الجسم كمصادر.
2. من المعروف أن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة أكثر ملاءمة للحركات الجسدية الثقيلة. يجب أن يحصل العاملون الجادون والرياضيون المحترفون على أكثر من نصف النظام الغذائي اليومي ، وأحيانًا 70 في المائة ، من الكربوهيدرات.
3. الكربوهيدرات هي مادة مضادة للأثرية. إذا تم تناوله بكميات أقل من اللازم ، تتشكل الكيتونات (مثل الأسيتون) والأحماض (مثل حمض الأسيتو أسيتيك) في الجسم. تزيد هذه الجزيئات من الحموضة في سوائل الجسم وتقلل من قلوية الدم. نظرًا لأن هذه المشكلة الصحية ناتجة عن أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية ومحدودة الكربوهيدرات ، فلا ينبغي أبدًا اتباع مثل هذه الحميات.
4. يضمن الاحتفاظ بالكربوهيدرات والماء والكهارل في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على امتصاص الصوديوم من الأمعاء إلى الدم.
5. تمنع الكربوهيدرات استخدام البروتين للحصول على الطاقة ، مما يقلل من الحاجة إلى البروتين.
6. تزيد المكونات الأخرى لجدار الخلية النباتية مثل النشا المقاوم ، والسكريات غير النشوية ، والسكريات قليلة التعدد ، واللجنين ، والتي لا تتأثر بالأنزيمات الهاضمة ، من حركة الأمعاء وتساعد على إخراج الفضلات المتكونة هناك على شكل براز. إذا كانت هذه الجزيئات قليلة جدًا في النظام الغذائي ، فإن حركة الأمعاء تقل ، وقد يحدث الإمساك.